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什邡市师古初级中学 小米粥是高血糖的“诱发剂”? 告诫: 想血糖正常, 3种食物请忌口

发布日期:2024-06-08 07:13    点击次数:61

“我最近就靠吃小米粥来降血糖,每天早上喝一碗,感觉身体都轻松多了。”这天,李大爷得意地分享着他的降糖“秘诀”。

好景不长,过了不久,李大爷开始感觉头晕眼花,身体哪哪都不舒服,吓得他赶紧去医院做检查。

结果一出来,医生皱着眉头说:“李大爷,你的血糖怎么比上次还高了啊?”

“这怎么可能?我一直在吃小米粥降血糖啊!”李大爷惊讶地说。

医生微笑着摇了摇头:“单凭吃小米粥怎么能行?降血糖不是一朝一夕的事情,还是要相信科学方法。”

一、为什么日本人也吃米饭,血糖却控制得平稳?

据国际糖尿病联盟数据显示,中国糖尿病患者已超过1.4亿,其中2型糖尿病占糖尿病人群高达90%以上。从1980年到2019年,中国2型糖尿病的患病率持续增长,60岁以上的老年人患病率的增长速度快。

与我们隔海相望的日本,糖尿病患者的血糖达标率接近90%,并发症的发生率则低于15%,且平均寿命比中国患者长约8至10年。

看到这里,不少朋友都好奇:为什么日本人也吃米饭,血糖却控制得平稳?

日本人的饮食结构中隐藏着奥妙。有研究发现,日本人常吃的糙米中富含的γ-谷维素,这种成分能够调节胰腺β细胞,帮助胰腺功能恢复正常,起到预防糖尿病的作用。

此外,日本人的饮食中,常以蔬菜和鱼类为主,并搭配低GI(血糖生成指数)值的食材,如荞麦面,这种清淡的饮食结构有利于稳定血糖。

另外,我们爱吃刚煮出来的热米饭,而日本人却更偏爱冷饭,如寿司、饭团。这有一个好处:冷却后的米饭,淀粉不易被消化,有助于血糖的稳定。

除此之外,他们的饮食习惯也值得探索。他们倾向于细嚼慢咽,这样可以更快产生饱腹感,减少淀粉的摄入量,还能让血糖释放速度减慢。加上他们的饭量相对较少,进入体内的糖分也较少。

二、 小米粥是“升糖大户”,要少吃?

常喝小米粥,到底是升血糖,还是降血糖?

有不少研究表明,常吃小米粥有利于控制血糖水平。

《营养前沿》(Frontiersin Nutrition)发表的一项研究表示,相比其他谷物,小米在管理和预防2型糖尿病方面拥有更佳的控糖水平。

还有21项以小米为实验食物的研究结果均显示,长期食用小米的糖尿病患者从134mg/dL到117.9mg/dL,餐后血糖平均降低了30mg/dL,接近糖尿病患者的正常水平,小米在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面发挥着积极作用。

此外,另有研究指出,小米富含膳食纤维、蛋白质等有效降低消化酶活性的成分,致使淀粉多糖的吸收速度减缓以及单糖和双糖的吸收率下降,继而达到控糖效果。

不过,小米粥虽然有控糖的作用,但食用方式不对,也会升高血糖!

血糖生成指数用于反映不同食物对血糖影响大小。一般来说,升糖指数越高,对血糖的影响越大。

小米粥的升糖指数(GI)是61.5,属于中GI食物。中升糖指数食物对血糖影响虽不大,但如果把小米粥当唯一主食,或把小米煮得过于软烂加速消化吸收,都容易引起血糖上升。

那小米粥要怎么吃才能有效达到控糖效果呢?一是将小米粥搭配牛奶、杂豆等富含蛋白质和膳食纤维的食物一起吃,二是注意烹饪方式,不宜将小米煮太久。

三、老年糖友血糖标准新鲜出炉!做好3步,稳住血糖

最新发布的《中国老年糖尿病诊疗指南(2024版)》公布了老年糖友(≥65周岁)的最新血糖控制目标。

不同人,标准不一样,要根据“身体健康状态”来判断是否达标。一般来说:

健康状态下的老年糖友:空腹血糖要小于7.2mmol/L,睡前血糖控制要低于8.3mmol/L。

健康状态中等(有早期痴呆或生活有难自理现象)的老年糖友:空腹血糖不能超过8.3mmol/L,睡前血糖低于10.0mmol/L。

健康状态较差(有其他疾病或患有中、重度痴呆)的老年糖友:空腹血糖控制在5.6~10.0mmol/L,睡前血糖在11.1mmol/L以下。

想要稳定血糖,做好这三步:

首先,少吃3类食物。一是南瓜,其GI值高达75,是高GI食物,大量进食会升高血糖,每天最佳摄入量为200克以下。二是枸杞,每100g枸杞含糖量约为19g,并不适宜吃太多。三是糯米,虽然它口感软糯,看似易嚼易消化,但它的升糖指数高达94!为了血糖着想,还是少吃为妙。

其次,多做运动能降糖。《英国运动医学杂志》一项研究发现:每天仅投入6分钟的中等至高强度运动,便能有效降低罹患2型糖尿病的风险。可以选择骑自行车、游泳、走路这几项运动。

另外,定期使用血糖监测仪检查血糖,以确保血糖水平不会过高或过低。

控制血糖不是一蹴而就的战斗,而是一场需要耐心和智慧的持久战。

参考资料:

[1]《超过65岁,空腹血糖控制到多少才合理?2024年新标准公布,不是7mmol/L!》.糖尿病之友杂志.2024-02-22

[2]《血糖测不准的 8 大误区以及正确测定的 3 个细节!全面解析》.中国医学论坛报今日内分泌.2024-04-17

[3]《4个控制血糖的饮食技巧什邡市师古初级中学,简单又好记,适合大多数人!》.广东疾控.2024-02-12